قبل از تمرین چی بخوریم؟
وعده قبل از تمرین ضروری است، مواد مغذی قبل از ورزش انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را به شما می دهد. بهترین میان وعده قبل از تمرین، غذایی است که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد. کربوهیدرات برای سوخت بدن لازم است و پروتئین جهت آماده کردن بدن برای ساختن و ترمیم عضلات ضروری است.
وعده قبل از تمرین و زمان آن
باید برنامه ریزی کنید ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از جلسه تمرینی یک وعده غذایی بخورید. این زمان بسته به نحوه تحمل غذا در معده هنگام ورزش از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. برخی افراد بین ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمریناتشان باید یک وعده غذایی میل کنند و اگر گرسنه می شوید و یا به هر دلیلی نمی توانید ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از جلسه تمرین تان غذا بخورید، یک وعده غذایی سبک را انتخاب کنید، اما مقدار مصرفی کربوهیدرات و پروتئین را کاهش دهید.
بهترین زمان برای مصرف وعده قبل از تمرین
یک وعده هوشمندانه قبل از ورزش ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می شود و باید حاوی ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات و پروتئین باشد.
نمونه های مناسب وعده های غذایی قبل از ورزش عبارتند از:
- دو برش نان تست سبوس دار و یک تخم مرغ کامل به اضافه سه سفیده تخم مرغ
- یک موز بزرگ و ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
- یک ساندویج کوچک شامل یک فنجان سینه مرغ خرد شده و کمی سبزیجات و گوجه
نکته : قبل از جلسه تمرین، مایعات کافی بنوشید.
رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک چیست؟ :
وعده قبل از تمرین چه چیزهایی نباید باشد؟
غذای پرچرب
همه چربی ها مضر نیستند. اما قبل از تمرین خوردن غذاهای پرچرب ایده بدی است. هضم و گوارش غذاهای سنگین قبل از تمرین، بدن شما را خسته و ورزش تان را مختل می کند.
سبزیجات با فیبر بالا
بدن شما به فیبر نیاز دارد، اما نه قبل از تمرین ! سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کاهو یا کل گلم به سختی هضم و ورزش شما را دچار مختل می کند.
ماست
برخی از انواع و برندهای ماست سرشار از قند و چربی هستند. این نوع ماست ها برای وعده قبل از تمرین به هیچ عنوان خوب نیستند. اگر هضم لبنیات برای بدن شما راحت نیست، خوردن ماست، قبل از تمرین اشتباه است.
انتخاب وعده قبل از تمرین با توجه به نوع ورزش
انتخاب وعده قبل از تمرین با توجه به نوع تمرین می تواند متفاوت باشد.
وعده قبل از تمرین با شدت بالا
تمرینات هوازی با شدت بالا و کوتاه مدت (۳۰-۴۵ دقیقه یا کمتر) بیشتر از گلیکوژن عضلانی به عنوان سوخت استفاده می کنند. اکثر ورزشکاران به اندازه کافی گلیکوژن در ماهیجه های خود دارند تا این نوع ورزش را بتوانند انجام دهند. نمونه هایی از این نوع ورزش عبارتند از:
- اسپینیگ ( دوچرخه سواری داخل سالن)
- تمرینات تناوبی با شدت بالا
برای این ورزش ها لازم است یک میان وعده حاوی ۱۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. خوردن وعده قبل از تمرین، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش عالی است.
غذاهایی که با آن می توانید به بدن سوخت رسانی کنید:
- نان تست با کره بادام زمینی
- موز
- انجیر با کره بادام زمینی
وعده قبل از تمرین شدت متوسط تا زیاد
اگر می خواهید بیشتر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه با شدت متوسط تا زیاد ورزش کنید یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک بخورید. نمونه هایی از این نوع ورزش عبارتند از:
- دوچرخه سواری طولانی
- قایقرانی
در طول ورزش، بدن شما از ترکیبی از کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. با این حال، چربی بسیار آهسته تر از کربوهیدرات سوزانده می شو د تا عضلات شما را تامین و ادامه تمرین برایتان مقدور باشد.
برای این ورزش ها لازم است یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی ۱۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات به همراه مقداری پروتئین مصرف کنید. حداقل ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. این کار باعث می شود بدن غذا را به خوبی هضم کند.
غذاهایی که می توانید با آن به بدن سوخت رسانی کنید:
- جو دو سر پرک
- تخم مرغ و نان تست
وعده قبل از تمرین شدت کم تا متوسط
ورزش سبک باعث می شود بدن خواسته کمتری داشته باشد. لازم نیست وعده قبل از تمرین زیاد باشد. ورزش های شدت پایین، شامل موارد زیر است:
- یک جلسه یوگا
- یک ساعت پیاده روی
وعده هایی که قبل از تمرین با شدت کم می توانید مصرف کنید:
- یک شیک پروتئینی کوچک
- ۲ عدد تخم مرغ آب پز
وعده قبل از تمرین قدرتی
خوردن یک وعده غذایی کوچک قبل از یک جلسه تمرین قدرتی به شما انرژی می دهد تا تمرینات را طولانی تر و با شدت بالا تر ادامه دهید. در غیر صورت، ممکن است احساس خستگی باعث شود بهترین عملکرد خود را نداشته باشید.
اگر مستعد ناراحتی معده هستید، سعی کنیذ ۱تا ۳ ساعت قبل تمرین، وعده غذایی یا میان وعده خود را میل کنید. غذاهای مناسب بعنوان وعده قبل از ورزش قدرتی عبارتند از:
- یک ساندویج تخم مرغ با گوجه فرنگی روی نان برشته شده
- ساندویج با گوشت
سخن پایانی
میان وعده یا وعده قبل از تمرین نه تنها انرژی لازم را درحین تمرین به شما می دهد، بلکه بر عملکرد شما در ورزش و توانایی تان برای ریکاوری نیز تاثیر می گذارد. مصرف مقدرا کمی پروتئین و کربوهیدرات، قبل از تمرین، به غضله سازی و باسازی عضلات در مرحله ریکاوری کمک می کند.
۱.بهترین زمان برای وعده قبل تمرین کی هست؟
یک وعده هوشمندانه قبل از ورزش ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می شود و باید حاوی ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات و پروتئین باشد.
۲.چه وعده هایی قبل تمرین نباید مصرف شود؟
غذاهای پرچرب، سبزیجات با فیبر بالا، ماست
